自転車ブログ...に見せかけたチラ裏日記。ネットで物欲のままに買ったモノとかも綴ります。愛車はkona dew 2011。琵琶湖県に住むため天気の良い休日は日がなポタるのだ。

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自転車で使う筋肉・筋トレ 〜実践編:ダンベルで鍛える①〜

2013.08.03 (Sat)
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そう言えばむかーしに「自転車で使う筋肉・筋トレ 〜概要編〜」みたいな記事書いたっきり、実践編やってねーじゃん・・と思い出しました。

しょーもないこのブログにも閲覧に来てくださる方はいらっしゃるようで、その方たちは「自転車 筋トレ」などで来てくださる人も多いようです。

そんな訳で、自分の稚拙な知識・経験でも御役に立てればなーと思い、ちょろっと「実践編」なる講釈垂れてみようかと思い立ちました。(いちおう本業の友人のアドバイスを参考にしてます)



とりあえず今回は 「ダンベルで鍛える①」 です。

「ロードとかクロスの自転車って鍛えるべきは下半身じゃね?」と思われるのはもっともなのですが、元来筋力のある下半身より、上半身を鍛える方が効果的だったりします。詳しくはこちらの概要編へどぞ。




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①:ロードバイク、クロスバイクに重要な前腕筋をダンベルで鍛える筋トレ

まずは「前腕筋」という所からいきましょう。前腕筋というのはこのへんですね。

前腕筋



「アームカバー/アームウォーマーつける部分の肘から先」と言えば、自転車乗りにはわかりやすい気もします。





で、前腕筋は手を握ったり開いたりする動作、手首の角度を変える動作などを行うための筋肉です。

つまり、自転車乗りには不可欠な「ハンドルを握る握力や手首を安定させる力を鍛える」というのが主な理由です。

鍛えるやり方としては、”リストカール”というのが効果的です。





<筋トレのやり方・方法>

1.椅子に座り、手首から先をヒザの前(太もも)に乗せて5cmほど出す
2.指先から順に巻き込む。腕を太ももから離さない。
3.息を吐きながら巻き込む。
4.可能な限り手前に巻き込む。この姿勢で1秒静止する。
5.息を吸いながら1に戻る。



回数はとりあえず10回を3セット。
インターバル(1セットごとの休憩)は1分以内。キッチンタイマーとかあると便利です。





◎注意点◎
・手首をしっかり返す
・そのため軽めの重量でやる。
・そしてダンベルを握りこまない




まぁこんなトコでしょうか。フォームの確認のため、最初はなにも持たずにやってみるのもおすすめ

意外と長くなっちゃったので今回はここまで。次回に続きます。






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